Kebugaran Jasmani

Materi PJOK untuk siswa SMK kelas XI, dilengkapi kuis 50 soal pilihan ganda.

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari secara efisien tanpa kelelahan berlebihan dan masih punya cadangan tenaga untuk kegiatan lain. Siswa SMK membutuhkannya untuk praktik di bengkel, laboratorium, dan dunia kerja.

Komponen yang berhubungan dengan kesehatan

Komponen	Arti	Contoh tes
Daya tahan kardiorespirasi	Jantung, paru, dan pembuluh darah menyuplai oksigen saat aktivitas lama	Lari 1200 m
Kekuatan otot	Tenaga maksimal sekali usaha	Hand grip, angkat beban
Daya tahan otot	Otot bekerja berulang lama	Sit-up, push-up
Kelentukan	Luas gerak sendi	Sit and reach
Komposisi tubuh	Perbandingan massa lemak dan bebas lemak	IMT

Komponen yang berhubungan dengan keterampilan

Kecepatan: sprint 40-50 m.
Kelincahan: mengubah arah cepat (shuttle run).
Keseimbangan: menjaga posisi tubuh.
Koordinasi: menyatukan beberapa gerak.
Daya ledak: kekuatan x kecepatan (loncat tegak).
Waktu reaksi: respons terhadap rangsang.

Mengukur kebugaran sendiri

Denyut nadi maksimal = 220 - usia. Istirahat normal 60-100 kali/menit.
IMT = berat (kg) / tinggi (m) kuadrat. Normal 18,5-24,9 (WHO).

Contoh: siswa 16 tahun, 55 kg, tinggi 1,65 m. IMT = 55 / 2,72 = 20,2 (normal). DNM = 220 - 16 = 204 kali/menit.

Latihan dan Gaya Hidup Sehat

Prinsip latihan

FITT: Frequency, Intensity, Time, Type.
Overload: beban naik bertahap.
Spesifikasi: latihan sesuai tujuan.
Reversibility: kebugaran turun jika berhenti latihan.
Individual: sesuai kemampuan masing-masing.

Tahapan latihan

Pemanasan (10-15 menit): naikkan suhu otot, kurangi risiko cedera.
Inti: aerobik, kekuatan, atau kelentukan.
Pendinginan (5-10 menit): turunkan denyut jantung, kurangi kaku otot.

Pedoman latihan

3-5 kali per minggu; aerobik sedang minimal 150 menit per minggu (WHO).
Zona aerobik 60-80% denyut nadi maksimal.
Peregangan statis ditahan 15-30 detik tanpa memantul.
Latihan interval: intensitas tinggi bergantian dengan pemulihan.

Gaya hidup sehat

Gizi seimbang: karbohidrat (energi), protein (otot), sayur dan buah. Minum sekitar 8 gelas air per hari.
Tidur 8-10 jam bagi remaja; istirahat penting untuk pemulihan.
Hindari rokok dan narkoba.
Kurang gerak meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Cedera ringan: RICE

Rest (istirahat), Ice (kompres es), Compression (balut tekan), Elevation (tinggikan).

Untuk dunia kerja SMK: bila banyak duduk atau berdiri, lakukan peregangan setiap 30-60 menit dan jaga postur kerja.

Pilih kategori soal

Soal diacak setiap kali mulai. Setelah selesai, hasil jawaban dikirim ke WhatsApp guru.

Skor akhir kamu

Tombol akan membuka WhatsApp dengan pesan siap kirim ke guru. Tekan Kirim di WhatsApp untuk menyelesaikan.

Kebugaran Jasmani